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如何锻炼美人鱼线和马甲线以及使用健身器材的注意事项

发布时间：

2021-09-15

每次看到别人的美人鱼线和腹肌，是不是很心动呢?拥有健康的体型和体型是每个男人女人的梦想。不过，虽然很多人经常去健身房健身或日常锻炼，但收效甚微。事实上，你只是不知道如何锻炼。接下来小编就为大家介绍美人鱼线、背心锻炼方法，以及使用健身器材的注意事项。

　　健身房美人鱼线的锻炼方法

　　1.上腹仰卧起坐

　　仰卧并弯曲膝盖，双手抵住下巴避免摇头，上半身弯曲约35～40度，下背部应贴近地面。当你从平躺中恢复过来时，你应该慢慢来。重复这个动作15到20次。

　　2.下腹部卷曲

　　仰卧后，双手握住固定支架，屈膝90度，用下腹部力量卷起下半身，让臀部离开垫子。膝关节应保持固定位置，恢复预备动作时动作要缓慢。重复这个动作15到20次。

　　3. 腹外旋肌群

　　仰卧，屈膝90度，双手平放在身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，保持对侧肩膀固定，慢慢恢复。重复这个动作15到20次。

　　4. 阻力球侧翼训练

　　站立姿势，双手将球举到头顶，上半身向一侧弯曲，停顿2-3秒，拉至对侧肌肉感觉紧绷，然后回到预备动作。左右方向各做15～25次。特别要注意骨盘的运动要固定，不能左右倾斜。

　　5.内外斜肌训练

　　仰卧，双脚弯曲90度(双脚可以踩墙或放在椅子上)，双手放在胸前，交叉掌心，转动上半身，利用腹部旋转的力量保持对侧上背部离地，下背部紧贴地面，重复15～20次。

　　6.腰部旋转机

　　平坐在器械上，将胸部贴在垫子上，用大腿紧紧夹住垫子，将身体向一侧旋转，然后向另一侧左右交换，重复15至20次，特别注意上身贴在垫子上。

　　7、腹部训练机

　　平躺在器械上，双手握住头部两侧的把手，弯曲双脚和膝盖，将重物调整到合适的负荷，做身体滚动动作，来回持续15～20次。需要注意的是，仰卧时身体不能完全放松。

　　8. 拉杆支架

　　将前臂支撑在垫子上，双脚分开与肩同宽，头部保持正常位置，平视垫子，感觉腹部向内收缩，保持静止15到20秒。注意不要抬起臀部，呼吸顺畅，不要憋气。

　　运动注意事项

　　1、美人鱼线的位置是难以训练的外侧腹肌区域。因为线条不像腹肌那么明显，容易成为脂肪堆积的区域。很多人不仅容易被忽视，而且在训练过程中也很难看到结果。

　　2、建议在肌肉训练前先做无氧肌肉训练，然后开始30到45分钟的有氧训练，让身体开始燃烧脂肪。

　　3、另外，运动后还应适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需的营养。

　　健身房马甲线的锻炼方法

　　马甲线是高水平的平坦腹部。肚脐两侧有两条垂直的肌肉线，形似马甲，故称马甲线。

　　1.腹部旋转机

　　平坐在器械上，将胸部贴在垫子上，用大腿紧紧夹住垫子，将身体向一侧旋转，然后向另一侧左右交换，重复15至20次。特别注意将上半身贴在垫子上，不要离开。

　　2、腹部训练机

　　3. 杆撑

　　将前臂支撑在垫子上，双脚分开与肩同宽，头部保持在正常位置，注视垫子

　　双眼平视，感觉腹部向内收缩，保持静止15至20秒。注意不要抬起臀部，呼吸顺畅，不要憋气。

　　使用健身器材的注意事项

　　1、注意设备的安全，损坏的机器不要勉强使用;

　　2、禁止在设备运动范围内站立或行走;

　　3、严格按照设备使用标签上的说明进行操作;

　　4. 12岁以下儿童或无独立行为能力者，应在成人监护下锻炼;

　　5、初学者应量力而行，按循序渐进的原则锻炼;

　　6、老人、妇女不宜过度运动。