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减肥时,如何只减脂肪不减肌肉


发布时间:

2021-09-15

减肥时,如何只减脂肪不减肌肉

  减肥时,如何只减脂肪不减肌肉

  其实这个问题并不难解决。我们在减肥的时候,可以保持体内的热量缺口,因为这样可以让我们的身体分解体内的糖、脂肪和蛋白质,来弥补这部分热量。

  肌肉的主要成分是蛋白质,蛋白质的分解就是肌肉的分解,所以减脂必然会减掉肌肉。在减脂过程中我们能做的就是通过合理的运动和饮食,尽量减少肌肉的通过。

  我们在运动的时候,注重力量训练,合理的有氧运动,因为力量训练的好处是可以直接刺激肌肉,提高肌肉合成能力。当合成效率高于分解效率时,我们会增加肌肉,否则肌肉会通过。

  力量训练可以通过提高肌肉的合成效率来减少减脂期间肌肉的流失。我们应该尽量保持与减脂期间相同的强度。虽然会很累,但对减少肌肉流失有很好的效果。有氧运动时,身体处于氧化状态,会直接分解体内的糖、脂肪和蛋白质,为身体提供能量。有氧时间越长,脂肪分解效率越高,减脂效果越强。

  但是,过长的有氧运动也会导致蛋白质分解增加,导致肌肉流失。因此,有氧时间最好保持在30-60分钟,这样既能达到很好的减脂效果,又不会损失太多肌肉。

  我习惯在减脂期间力量训练后做30分钟左右的有氧运动,效果很好。

  饮食应以高蛋白饮食为主,控制整体热量摄入

  在这方面很好理解。在减脂期间,由于热间隙的存在,肌肉中的蛋白质会被分解。这个时候,我们会在饮食中提高​​蛋白质的摄入水平,让肌肉得到更多的补充,减少肌肉流失的比例。

  一般来说,减脂期间每天每公斤体重摄入1.6g以上的蛋白质就足够了。以我80kg的体重计算,一天的蛋白质摄入量为128G,相当于19个鸡蛋的蛋白质含量。其实不难保证。

  同时,在保持高蛋白饮食的同时,还要计算整体膳食热量摄入水平,保证热量摄入小于我们一天摄入的热量,从而保证减脂的效率。

  减肥不是一朝一夕的事情。我们应该做好长期战斗的准备。减脂速度过快,势必会造成大量肌肉流失,会流失大量肌肉,不利于健康。减脂成功后也容易反弹。